Was gibt es zum Abendessen und nicht zunehmen?

ESSEN NACH DEM ABENDTRAINING: WAS (NICHT) VOR DEM SCHLAFEN ESSEN?

Machen Sie abends regelmäßig Sport? Dann ist Ihnen das Dilemma, ob es sinnvoll ist, nach dem Training etwas zu essen oder besser bis zum Frühstück zu warten, wahrscheinlich nicht entgangen. Vielleicht gehen Ihnen beim Anblick eines späten Abendessens Gedanken durch den Kopf wie „Dadurch werde ich zunehmen“, „Das speichere ich im Fett“ oder „Es ist schon lange nach sechs Uhr, ich kann nicht mehr essen“. Kopf. In diesem Fall ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Die Post-Workout-Mahlzeit, auch Post-Workout-Mahlzeit genannt, ist immer noch ein großes Thema. Wir wissen, dass es für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum wichtig ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle dafür, ob uns der Weg zu unserer Traumfigur gelingt. Sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen. Abendtrainings trüben uns diese Idylle jedoch ein wenig, denn sie kämpfen mit der Vorstellung, dass wir abends nicht mehr essen sollten. Also wie ist es? Können wir auch nach dem Abendtraining ohne Reue essen?

Warum nach dem Training essen?

Freust du dich auch immer auf das leckere Essen, das nach einer harten Trainingseinheit zu Hause auf dich wartet? Da gibt es keinen Grund zur Überraschung, denn nach einem ehrlichen Training werden wir richtig hungrig sein. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Mahlzeit nach dem Training nicht nur dazu dient, die Seele zu streicheln, nachdem wir beim Training unser Bestes gegeben haben.

Erstens helfen wir dadurch dem Körper, sich effektiv zu regenerieren, neue Kräfte zu gewinnen und sich bestmöglich auf die nächste Höchstleistung vorzubereiten. Während des Trainings kommt es im Körper zu verschiedenen Veränderungen, wie zum Beispiel der allmählichen Erschöpfung der Energiereserven oder beispielsweise einer Schädigung des Muskelgewebes. Unser Körper benötigt daher die richtige Ernährung, um die durch körperliche Betätigung geschädigten Muskeln reparieren zu können. Es erfordert auch die Auffüllung der Glykogenreserven, d. h. der in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydratreserven, und versorgt sie bei sportlicher Aktivität mit Energie. Deshalb müssen wir in der Mahlzeit nach dem Training Nährstoffe zu uns nehmen, die uns helfen, uns auf diese Prozesse zu konzentrieren.

Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns hauptsächlich auf die Ernährung nach dem Abendtraining. Wenn Sie jedoch generell daran interessiert sind, wie Sie eine Mahlzeit nach dem Training zusammenstellen, lesen Sie unbedingt den Artikel „Was essen nach dem Training?“. Die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Ausdauersportler.

Kann ich auch nach dem Abendtraining essen?

Immer noch stößt man auf die Empfehlung, das Abendessen lieber auszulassen, weil es dick macht und das Essen nach sechs Uhr abends automatisch als Fett gespeichert wird. Tatsächlich nimmt der Körperfettanteil jedoch nur in einem einzigen Fall zu, und zwar dann, wenn wir einen Kalorienüberschuss haben. Ist die gesamte tägliche Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum höher als der Verbrauch, speichert der Körper diesen Überschuss in Form von Fettreserven.

Wenn also unsere tägliche Kalorienzufuhr den Verbrauch nicht übersteigt, können wir auch um zehn Uhr abends problemlos Essen genießen, ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen. Wer also zu später Stunde vom Training zurückkommt, muss sich keine Sorgen über Hunger machen, das gilt auch beim Abnehmen. Aber denken Sie immer noch, dass es sicherer ist, bis zum Morgen durchzuhalten? Denken Sie in diesem Fall daran, dass hochwertiges Post-Workout-Essen ein Muss ist, wenn wir Ergebnisse erzielen wollen, und das gilt in doppelter Hinsicht für das Abendtraining.

Darauf folgt die Nacht, also eine lange Hungerperiode, in der wir müde Muskeln nicht ohne die Versorgung mit hochwertigen Nährstoffen zurücklassen sollten. Wenn wir sie jedoch konsumieren, nutzt unser Körper sie, wie bereits erwähnt, in erster Linie dazu, durch das Training geschädigte Muskeln zu regenerieren und verbrauchtes Glykogen wieder aufzufüllen. Das abendliche Post-Workout-Essen hat auf der Speisekarte auf jeden Fall seinen Ehrenplatz.

Vorteile einer abendlichen Mahlzeit nach dem Training

1. Unterstützt die Muskelregeneration und -erhaltung
   Jede richtig zusammengestellte Post-Workout-Mahlzeit mit einer angemessenen Menge Protein kann dabei helfen, den Muskelabbau nach einem harten Training zu verhindern. Muskeln bestehen aus Muskelproteinen, die nach dem Training geschädigt werden und abgebaut werden (Katabolismus). Durch die Einnahme von Proteinen aus der Post-Workout-Mahlzeit versuchen wir, anabole Prozesse im Körper anzuregen, also solche, bei denen stattdessen Muskelmasse aufgebaut und wiederhergestellt wird. Eine ausreichende Proteindosis in der Post-Workout-Mahlzeit trägt somit dazu bei, durch das Training geschädigte Muskeln zu regenerieren und wiederherzustellen.
2. Erhöht die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum
   Dank proteinreicher Post-Workout-Nahrung können wir Muskelmasse nicht nur erhalten, sondern auch aufbauen. Auf diese Weise versorgen wir den Körper mit Baumaterial für den Aufbau neuer Muskeln. Obwohl der Körper den ganzen Tag über an ihrem Wachstum arbeitet und aus der gesamten täglichen Proteinzufuhr schöpft, ist die Dosis nach dem Training besonders wichtig.

Die heutigen Empfehlungen besagen, dass wir zur bestmöglichen Unterstützung des Muskelwachstums innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Protein zu uns nehmen sollten. Das Abendessen nach dem Training ist ein so wichtiger Teil des Weges, in Form zu kommen, dass wir so hart daran arbeiten, es zu erreichen. Wenn wir es verpassen, folgt die Nacht und locker mehr als zehn Stunden ohne Nahrungsaufnahme, was unserer vom Training erschöpften Muskulatur definitiv nicht gut tut.

3. Stellt die Glykogenreserven wieder her
   Der Körper nutzt gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen, um während des Trainings Energie aufzufüllen. Nach dem Training, insbesondere nach einem intensiven und anspruchsvollen Training, sind diese Reserven jedoch erschöpft, sodass es an der Zeit ist, sie wieder aufzufüllen. Deshalb brauchen wir nach dem Training eine Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten. Diese helfen dabei, gespeichertes Glykogen wiederherzustellen und so die Muskeln auf die nächste Übung vorzubereiten, insbesondere wenn das Training direkt nach dem Aufwachen am Morgen auf uns wartet.

Was sollte die abendliche Post-Workout-Mahlzeit enthalten und was sollte vermieden werden?

Das Hauptziel der Post-Workout-Mahlzeit besteht darin, den Körper mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis zu versorgen, damit er sich nach dem Training regenerieren kann. Dies gilt natürlich für die Post-Workout-Ernährung zu jeder Tageszeit, aber die abendliche Ernährung hat ihre eigenen Besonderheiten.

Besonders an das Essen müssen wir kurz vor dem Schlafengehen denken. Und da der Schlaf für die Gesundheit und Regeneration genauso wichtig ist wie die Ernährung, wollen wir ihn auf keinen Fall stören. Dies kann beispielsweise durch die Verdauung einer großen und schweren Mahlzeit verursacht werden. Daher ist es wichtig, dass das Fest nach einer späten Trainingseinheit leichter und, wenn unser Körper es erfordert, kleiner ausfällt. Sie werden mir zustimmen, dass es nicht die beste Idee ist, vor dem Schlafengehen einen großen Burger mit Pommes zu essen, ebenso wenig wie eine herzhafte, würzige asiatische Leckerei.

Achten Sie gleichzeitig darauf, dass der Post-Workout-Anteil der Intensität des Trainings entspricht. Es gibt einen Unterschied zwischen einer intensiven einstündigen Trainingseinheit, bei der ein persönlicher Rekord nach dem anderen gebrochen wird, und einer entspannenden Yoga-Stunde.

Eine komplexe Mahlzeit nach dem Training, auch die Abendmahlzeit, sollte Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe sowie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zunächst sollten wir Wert auf einen ausreichenden Anteil an Proteinen legen. Es ist auf jeden Fall auch wichtig, andere Nährstoffe einzubeziehen, deren Menge ist jedoch flexibler. Vielmehr hängt möglicherweise von der gesamten täglichen Aufnahme dieser Substanzen ab oder davon, wie effizient unser Verdauungssystem in den Abend- und Nachtstunden ist. Vergessen Sie gleichzeitig nicht die Trinkgewohnheiten, um die Flüssigkeit, die Sie beim Training durch Schwitzen verloren haben, wieder aufzufüllen.

Proteine
Hauptfunktion: Sie spielen eine Rolle bei der Erholung und Regeneration von durch Training geschädigten Muskeln. Sie sind auch Material für das Wachstum und den Aufbau neuer Muskelmasse.
Empfohlene Menge: Aktuelle Empfehlungen besagen, dass wir in der Post-Workout-Mahlzeit 20–40 g Protein zu uns nehmen sollten, um die Muskelproteinsynthese (MPS) bestmöglich zu unterstützen. Besonders wichtig ist jedoch die gesamte tägliche Proteinzufuhr. Er sollte bei Sportlern und aktiven Menschen im Bereich von 1,4-2 g/kg Körpergewicht liegen. Die genauen Werte hängen von der Intensität der sportlichen Aktivität und dem Lebensstil ab. Im Falle einer Gewichtsabnahme oder Maximierung des Muskelwachstums kann die geeignete Dosis sogar noch höher sein, bis zu 2,4 g/kg TH.

Geeignete Proteinquellen nach dem Training

Nach dem Training sollten wir zu hochwertigen Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit greifen. Welche sind das?

mageres Fleisch, Fisch, pflanzliche Fleischalternativen (Tofu, Robi, Seitan), Milchprodukte, Eier, Protein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – Molkenprotein, Pflanzenprotein, Kasein

Ungeeignete Proteinquellen nach dem Training

Vermeiden Sie insbesondere proteinhaltige Lebensmittel mit hohem Fettgehalt.

fetthaltiges Fleisch, fetthaltige Wurstwaren (Salami, Würstchen), inneres oder beispielsweise gebratenes Fleisch.

Fette
Hauptfunktion: Dient hauptsächlich als Energiequelle für den Körper.
Empfohlene Menge: Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer komplexen Mahlzeit, aber wir sollten es bei der Mahlzeit nach dem Training nicht übertreiben. Es wird langsamer verdaut als Proteine ​​und Kohlenhydrate und kann daher deren Aufnahme verlangsamen. Allerdings möchten wir den Körper nach dem Training so schnell wie möglich mit diesen Nährstoffen versorgen. Die optimale Fettmenge in einer Post-Workout-Mahlzeit liegt daher im Bereich von 10–20 g. Gleichzeitig sollte das Fett in der Nahrung 30 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Referenzzufuhr von 2000 kcal entspricht dies 300 kcal, also ca. 67 g Fett.

Geeignete Fettquellen nach dem Training

Fügen Sie Ihrer Ernährung vor allem pflanzliche Fettquellen hinzu, die gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Das sind Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Nussbutter oder beispielsweise Avocado.
Alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte, Eier usw.) enthalten von Natur aus Fett. Auch dieses Fett ist in Ordnung und hat seinen Platz in der Ernährung.

Ungeeignete Fettquellen nach dem Training

Nach dem abendlichen Training sollten wir idealerweise auf fettreiche Lebensmittel verzichten. Dies sind zum Beispiel die folgenden.

fettes Fleisch und Wurst, frittierte Speisen oder schwere Gerichte mit Soßen, Desserts, Süßigkeiten und Süßwaren

Kohlenhydrate

Hauptfunktion: Sie sind wichtig für die Wiederherstellung erschöpfter Glykogenreserven und dienen dem Körper als Energiequelle.
Empfohlene Menge: Empfehlungen für die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training richten sich vor allem an Profisportler, die ihre Kohlenhydratreserven auch mehrere Stunden nach dem Training systematisch und schrittweise wieder auffüllen. Eine konkrete Empfehlung für Freizeitsportler gibt es allerdings nicht. Aus den verfügbaren Quellen können wir jedoch sagen, dass die optimale Zufuhr bei 0,5–1,2 g/kg TH liegen kann. Die konkrete Menge richtet sich nach der Schwierigkeit des Trainings bzw. unseren Zielen.

Geeignete Kohlenhydratquellen nach dem Training

Nach einem abendlichen Training ist es ideal, dem Körper komplexe Kohlenhydrate zu gönnen, die langsam und allmählich verdaut und ins Blut aufgenommen werden. Dadurch tragen sie dazu bei, ein längeres Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und verursachen darüber hinaus keinen starken Anstieg des Blutzuckers. Woraus können Sie wählen?

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Buchweizen, Quinoa, Nudeln, einschließlich Couscous, Bulgur, Haferflocken, Getreidebrei, Brot, Tortilla

Ungeeignete Kohlenhydratquellen nach dem Training

Vermeiden Sie idealerweise süße Speisen und Lebensmittel mit einfachem Zuckergehalt. Diese Lebensmittel und Lebensmittel sind nicht nur oft eiweißarm, sie werden auch schnell verdaut und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Abends hingegen ist es für unser Verdauungssystem vorteilhafter, die Nahrung langsamer zu verarbeiten und in der Nacht könnten wir einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

Verzichten Sie deshalb auf Süßigkeiten, Desserts, süßes Gebäck, Süßspeisen wie klassische Pfannkuchen mit Nutella und Ähnliches.

Diät nach dem Abendtraining zur Gewichtsreduktion

Wie wir bereits gesagt haben, müssen Sie auch beim Abnehmen keine Angst vor Hunger am Abend haben. Im Gegenteil, Ihr Körper wird es Ihnen für die abendliche Mahlzeit nach dem Training danken. Dank ihm kann er sich nicht nur besser regenerieren und Kraft für die Bestleistung im nächsten Training sammeln, sondern verliert auch keine Muskeln. Während der Gewichtsabnahme, wenn wir ein Kaloriendefizit haben, ist der Körper anfälliger für den Abbau von Muskelproteinen und den Verlust von Muskelmasse. Wir sollten jedoch versuchen, dies um jeden Preis zu vermeiden. Hochwertige, proteinreiche Post-Workout-Nahrung ist dabei von unschätzbarem Wert.

Wenn wir abends essen, ist außerdem die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir am nächsten Tag einen Heißhunger verspüren und den Kühlschrank leeren müssen. Kurz gesagt: Eine vollständige Abendmahlzeit trägt zu einem besseren Sättigungsgefühl und zur Kontrolle des Hungergefühls bei.

Wenn wir jedoch diese Vorteile aus der Post-Workout-Mahlzeit ziehen und gleichzeitig Kilogramm Fett verlieren wollen, müssen wir natürlich ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Die Kalorienmenge des Abendessens muss daher zur gesamten täglichen Energiezufuhr passen, die wir zum Abnehmen benötigen. In diesem Fall kann es nicht schaden, nach diesem magischen Abend um sechs Uhr, wenn viele bereits auf Kohlenhydrate verzichten, eine ordentliche Portion Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Im Gegenteil: Der Körper freut sich über die Möglichkeit, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen.

Diät nach dem Abendtraining zum Muskelaufbau

Wenn wir möchten, dass unsere Muskeln wachsen, sollten wir versuchen, die Proteosynthese, also die Bildung von Muskelproteinen, so weit wie möglich zu unterstützen. Im Gegenteil ist es auch wichtig, Muskelverbrennung, also Katabolismus, zu verhindern. Um neue Muskelmasse aufzubauen, müssen wir natürlich einen Kalorienüberschuss haben, das heißt, wir müssen mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen.

Post-Workout-Essen versorgt uns effektiv mit der nötigen Energie und Proteinen. Allerdings sagen uns aktuelle wissenschaftliche Quellen, dass es nicht so wichtig ist, sich an das anabole Fenster zu halten und direkt nach dem Training Proteine ​​zuzuführen. Zunächst ist es wichtig, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Die Mahlzeit nach dem Training sollte idealerweise 3-4 Stunden nach der Mahlzeit vor dem Training eingenommen werden. Dies entspricht in etwa der Empfehlung, die wir heute bereits erwähnt haben, nämlich dass wir innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit genießen sollten.

Wie planen Sie Ihre abendliche Mahlzeit nach dem Training?

Der Zeitpunkt einer Mahlzeit nach dem abendlichen Training sollte sich idealerweise an zwei Faktoren orientieren – dem Training selbst und dem Schlaf. Wir brauchen etwas Nahrung, um den Körper nach hartem Training zu ernähren. Andererseits sollte die Essenszeit auch von der Party bestimmt werden. Essen direkt vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Wie komme ich da raus?

Idealerweise sollten Sie Ihre Post-Workout-Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu sich nehmen.
Sie können unterwegs vom Fitnessstudio oder in Ruhe nach der Ankunft zu Hause essen.
Wie sehr Sie Ihre Mahlzeit beschleunigen sollten, hängt davon ab, wann Sie zu Bett gehen.
Empfehlungen besagen, dass wir die letzte Mahlzeit idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu uns nehmen sollten. Allerdings kommt es auch darauf an, wie wir Lebensmittel in dieser Zeit vertragen. Daher kann es vollkommen in Ordnung sein, eine Stunde vor dem Schlafengehen einen leichteren Snack zu sich zu nehmen.
Wenn Sie Platz haben, gönnen Sie sich spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein vollwertiges Abendessen.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, essen Sie direkt nach dem Training oder nehmen Sie auch eine Stunde vor dem Schlafengehen in Ruhe eine kleinere proteinreiche Mahlzeit zu sich.
Denken Sie auf jeden Fall daran, dass es nach dem Training wichtig ist, etwas zu essen und nicht mit knurrendem Magen ins Bett zu gehen.

Tipps für die Verpflegung nach dem Abendtraining

Die Zubereitung einer Mahlzeit nach dem Training muss kein Hexenwerk sein. Sie können sich einfache oder kompliziertere Gerichte gönnen und entscheiden, ob Sie süße oder salzige Köstlichkeiten genießen. Achten Sie jedoch immer darauf, dass die Nahrung an die tägliche Gesamtenergiezufuhr angepasst ist und alle wichtigen Nährstoffe enthält.

Wenn Sie nach dem abendlichen Training unter Zeitdruck stehen, kann es hilfreich sein, im Voraus eine Post-Workout-Mahlzeit vorzubereiten, beispielsweise im Rahmen eines Meal Prep für mehrere Tage. Es hilft Ihnen auch, einfache Snacks auf Lager zu haben, die Sie nicht lange zubereiten müssen und die gleichzeitig ihren Zweck effektiv erfüllen.

1. Bedecktes Gebäck
   Brot, idealerweise Vollkornbrot, ist eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie können zu Vollkornbrot, Brötchen, Baguette greifen, aber auch zum Beispiel toasten und sich ein leckeres Sandwich zubereiten.

Lass dich inspirieren:
Roggenbrot mit Frischkäseaufstrich, mit Schinkenscheiben und Hartkäse mit 30 % Fett, einer Portion Tomaten oder anderem Gemüse
Vollkorntoast mit Butteraufstrich, geräucherten Tofuscheiben und hartgekochten Eistücken, roter Paprika oder anderem Gemüse
Baguette mit Ricotta und Räucherlachsscheiben, Radieschen oder einer Portion anderem Gemüse

2. Teig mit Aufstrich
   Sind Sie es leid, ständig Brot mit Schinken und Käse zu essen? Dann sind leckere Aufstriche genau das Richtige für Sie. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, so können Sie Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder beispielsweise Tofu verwenden. Wenn Sie Aufstriche in Ihren Speiseplan integrieren, wird das Gebäck zum Abendessen nie wieder langweilig.

Welche Lebensmittel sind nach dem Abendtraining nicht geeignet?

Nach dem Abendtraining sollten wir vor allem auf ernährungsphysiologisch unausgewogene Mahlzeiten verzichten, die typischerweise viel Zucker und Fett enthalten. Im Gegenteil, sie sind oft proteinarm. Welche sind das zum Beispiel?

Süßwaren, Desserts
klassische Rezepte für süße Gerichte wie Pfannkuchen oder Krapfen mit Marmelade oder Nutella, die voller Zucker sind und denen es oft an Eiweiß mangelt
schwere Soßengerichte
fettiges Fleisch
fritiertes Essen
Pizza

Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich nach dem abendlichen Training?
Molkenprotein ist eine Quelle hochwertiger und leicht absorbierbarer Proteine.
Pflanzliche Proteine ​​sind eine tolle Proteinquelle für Veganer und diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen.
Nachtproteine ​​enthalten außerdem Kasein, das langsamer verdaut wird und nach und nach Aminosäuren an den Körper abgibt. Somit versorgt es die Muskulatur nahezu während der gesamten Schlafdauer mit Aufbaumaterial.
BCAA bzw. EAA enthalten freie Aminosäuren, die von den Muskeln sofort verwertet werden können.
Gainer enthält außerdem Kohlenhydrate und andere Nährstoffe, was es zu einem Nahrungsergänzungsmittel mit vollständiger Zusammensetzung macht. Entscheiden Sie sich am besten für umfassende Produkte wie FueGain, die nicht nur eine Energiequelle, sondern eine ausgewogene All-in-One-Mischung darstellen.
Kreatin kann bei der Regeneration helfen und die Kraft- und Schnelligkeitsleistung verbessern.
Was kann man daraus mitnehmen?
Nachdem Sie den Artikel gelesen haben, wissen Sie bereits, dass Sie sich für die nächste Trainingseinheit ganz einfach mit einem leckeren und nahrhaften Abendessen belohnen können. Essen nach dem Training ist ein wichtiger Teil des Fortschritts, sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau. Es ist wichtig für die Wiederherstellung der durch das Training geschädigten Muskulatur, ihre allgemeine Regeneration und spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum der Muskelmasse. Natürlich, damit es diese Aufgaben erfüllen kann, nein